Alicia se despierta antes de que suene el despertador. Hace meses que dormir se ha convertido en una auténtica pesadilla. Le cuesta mucho conciliar el sueño y se despierta muchas veces por la noche con una sensación en el pecho que la acompaña el resto del día. Su hija Paula, de siete añitos, tampoco duerme bien y las pesadillas la visitan con frecuencia, sobre todo tiene pesadillas con su abuelo fallecido hace 4 meses por Covid-19.
Alicia prepara el desayuno de su hija mientras piensa en la factura de la luz que llegará en los próximos días. Enciende la televisión y las noticias hablan de más contagios, más restricciones, más muertes. Preparan juntas la mochila del colegio, se ponen las mascarillas y salen. Alicia deja a Paula en el cole, “ojalá no se contagie”-piensa, mientras enciende el coche y se dirige a casa de su madre, mujer dependiente de 89 años y enferma de cáncer a la que tiene que llevar al hospital para su sesión de quimioterapia. Le cuesta aparcar, el hospital está rodeado de coches por fuera, y en la entrada se ha creado una cola muy larga de personas que protestan porque llevan un buen rato esperando. Al entrar, pasan por administración, pero le dicen a Alicia que las llamarán en los próximos días, hoy no pueden hacer el ciclo, están saturados. Alicia lleva a su madre a casa, le prepara algo de comer y enciende el ordenador para teletrabajar. Recibe un correo de su jefe, le dice que la persona a la que está sustituyendo se incorpora a finales de este mes, se acaba el contrato. Alicia nota la opresión en el pecho cada vez más intensa, necesita llorar, pero Alicia no llora para no preocupar a su madre. Es la hora de recoger a la niña. Paula sale por la puerta, la niña corre, la abraza contenta- “¡Mamá, mañana no tengo cole! 5 compañeros han dado positivo”
Alicia es un personaje ficticio creado para este artículo, pero real, muy real. Muchas y muchos están atravesando situaciones similares a la de Alicia, muchas y muchos otros, están atravesando circunstancias que sobrepasan la vida de Alicia y que ni siquiera podríamos ni imaginar. La Organización Mundial de la Salud señala que el miedo, la preocupación y el estrés son respuestas normales en el contexto tan incierto y alarmante que estamos atravesando. Al temor de contraer el virus se suman los impactos importantes en nuestra vida cotidiana: el distanciamiento físico, el teletrabajo, el desempleo o el deterioro de las condiciones laborales si se está contratada/o, la educación de los niños en casa, la falta de contacto físico con seres queridos, el agravamiento de enfermedades previas, los duelos provocados por pérdidas significativas, la somatización provocada por todo lo anterior…
Sentirse “bien” en un contexto como el que estamos atravesando no solo es irreal, sino que es injusto para con nosotras/os. Sin embargo, el auge del positivismo y el optimismo nos desborda por todos lados y nos sumerge en una existencia contradictoria cargada de culpa donde “deberíamos estar bien pero no lo conseguimos”
De esta forma, en el presente artículo, existen 3 objetivos fundamentales: 1-Reducir la culpa por no ser lo suficientemente feliz todo el tiempo 2-Trasladarte herramientas para sostener este momento tan complicado y 3-Ayudarte a distinguir cuándo sí buscar ayuda profesional.
¡Vamos allá!
Primer objetivo: Reducir la culpa por no ser lo suficientemente feliz que la sociedad espera que seas
Mindfulness, coaching, literatura de autoayuda, app de felicidad para teléfonos móviles, frases positivas en camisetas. Todas nos hacen la misma promesa: ser feliz es una elección y cualquiera lo puede ser, ya que poco o nada tiene que ver las circunstancias, y todo es una cuestión de actitud y voluntad. O sea, si no somos felices es porque no queremos. Sin embargo, cada vez son más las investigaciones que documentan las consecuencias negativas del discurso de la felicidad1.
Según indica el doctor en psicología Edgar Cabanas, pensar que Quien no es feliz es porque no quiere resulta bastante perverso. Si esta premisa fuera cierta, es decir, si la felicidad es una elección personal, entonces el sufrimiento también lo es y, por tanto, quien sufre lo hace porque quiere o, peor incluso, porque se lo merece ya que no estaría haciendo todo lo que se supone que está en su mano para evitarlo. Este pensamiento nos obliga a ser felices o al menos a aparentarlo, aunque solo sea en defensa propia, porque hoy en día declararse infeliz o no lo suficientemente feliz, tiende a extenderse como un fracaso, como un signo de debilidad personal o como una vida mal gestionada por nuestra parte.
Estamos atravesando una pandemia mundial que se ha cobrado millones de muertes y ha deteriorado de forma significativa las condiciones laborales, sanitarias y sociales: no alcanzar un estado de felicidad permanente es lo esperable y, de ninguna manera, es una elección personal.
Segundo objetivo: Vale, no sentirnos felices es lo normal teniendo en cuenta las circunstancias, pero ¿qué hago con este malestar que siento?
A continuación, te presento algunas pautas de autocuidado psicológico para poder sostener el malestar que puedes estar sintiendo en estos momentos. No tienes por qué hacer todo lo que te propongo, algunos días será más fácil aplicar algunas herramientas, otros días aplicarlas será todo un reto y otros días no seremos capaces de aplicar ninguna. No hemos nacido sabiendo sostener una pandemia mundial, procura no ser demasiado exigente contigo misma/o. Lo estás haciendo lo mejor que puedes. Son pautas generales de autocuidado que, posiblemente, te hayan llegado de diferentes formas durante estos meses. Pero son realmente importantes. Toma nota:
1-Procura mantenerte actualizada con información precisa sobre la COVID-19 pero sin exceso. La cobertura mediática sobre el virus hace que haya una sobreinformación y nos veamos desbordadas por las noticias (muchas de ellas poco precisas y no contrastadas). Si necesitas desconectar de las noticias durante unos días, permítetelo. Pide a tu entorno que también respete esta necesidad. Si deseas conocer cómo va la situación recurre a fuentes oficiales.
2- Puede que no tengas mucho apetito o que, por el contrario, tengas un exceso de apetito. Comer regularmente sin saltarte comidas y que estas aporten nutrientes que nos permitan cuidar de nuestro cuerpo es importante y, en la medida de lo posible, dedícale un tiempo al momento de la comida que no esté acompañado de pantallas (procuremos no tragarnos las noticias y estados ansiógenos durante nuestra ingesta). Cuidar el sueño también es importante, pues dormir es un regulador fundamental del estado de ánimo. Procurar no utilizar pantallas una hora antes de irte a la cama, las cenas pocos copiosas y los desfases de horarios, así como hacer algo de ejercicio físico a lo largo del día puede ayudarte a descansar mejor.
3- En la medida que puedas, dedica un tiempo a actividades de disfrute (lectura, hablar con amigos, arte, música, etc)
4- Tómate un tiempo al día para hablar con amistades, familiares o personas de confianza sobre cómo te sientes. No ha de ser mucho tiempo si no puedes o quieres, pero vendrá bien para desahogarte y expresarte. Está demostrado que los estados emocionales desagradables se reducen cuando pueden ser compartidos con otras personas (aunque sea telefónicamente).
5- Si tu estado emocional en el espacio laboral se está viendo perjudicado por la situación, comunícalo con compañeros/as, supervisores/as o director/a.
6- Minimiza el uso de alcohol, cafeína, nicotina y otras drogas. Aunque su consumo puede reducir nuestro malestar a corto plazo, a medio largo plazo pueden causar efectos depresores, ansiedad, dificultades para conciliar el sueño, o agresividad a medida que los efectos desaparezcan.
7- Ser justas/os y realistas con lo que podemos controlar y lo que no. Pero ¿qué es lo que está bajo nuestro control? Bueno, que alguien pierda su empleo, que alguien muera por covid, cómo actúan las/los demás, cómo responden los gobiernos a la covid-19, no es algo que esté directamente bajo nuestro control. Ahora bien, cómo respondes tú a otras personas, si tomas o no medidas para prevenir el contagio y la información que le das a los demás sí que está bajo tu control.
Tercer objetivo: Distinguir cuándo sí recurrir a una ayuda específica y profesional
Hemos dejado claro que no estar siempre felices no es algo patológico, principalmente en un contexto como el que estamos atravesando. También hemos hablado de algunas herramientas para intentar sostener el desgaste psicológico provocado por la pandemia y sus consecuencias en las distintas áreas de nuestra vida. Ahora bien, en determinados momentos, aunque sepamos que lo que sentimos tiene que ver directa o indirectamente con el contexto, y aunque hagamos y sigamos todas las recomendaciones de autocuidado que han ido facilitando los servicios de salud mental a la población en general, cabe que el malestar que experimentamos no sólo no se reduzca, sino que sea imposible de sostener.
Algunas pistas para valorar seriamente una atención profesional psicológica son las siguientes:
0-Si tu entorno está realmente preocupado por ti.
1-Si te resulta imposible seguir con tus rutinas diarias bien porque los niveles de ansiedad te desbordan o porque la tristeza que sientes te paraliza.
2- Si has sufrido una pérdida importante, una vivencia traumática, un proceso de enfermedad o separación.
3- Si el consumo de sustancias para reducir tu malestar a corto plazo ha incrementado considerablemente hasta el punto de no poder controlar su consumo y/o si produce una afectación en tu día a día.
4- Si cualquiera de estas situaciones se produce habiendo niños/as en casa que estén a nuestro cargo.
5- Si aparecen somatizaciones importantes relacionadas con el estrés que estás experimentando (insomnio persistente, migrañas, alteraciones intestinales, etc)
6- Si consideras que no cumples con ninguna de las condiciones anteriores, pero temes que tu situación actual pueda desencadenar en alguna de ellas o si nada de lo que has hecho hasta ahora te ha ayudado.
7- Sencillamente, si deseas trabajar y profundizar en ti misma/o.
Sobre todo no olvides: esta es una situación muy complicada que a cada una/o nos afecta de forma distinta y, por ello, cuidar de tu salud mental siendo justas/os y compasivas/os con nosotras mismas resulta fundamental.
Autora
Paola Cerviño Kaptur
Psicóloga de Nara Psicología
Bibliografía consultada:
Edgar Cabanas en su charla TED: https://www.youtube.com/watch?v=LWYAUSXbCfI
Recomendaciones de la OMS para la COVID-19 https://www.paho.org/es/documentos/infografia-lidiar-con-estres-durante-brote-2019-ncov
